Cara Menghitung Training Zone untuk Menjadi Lebih Efektif dalam Latihan Olahraga

Admin TeknoBgt 30 November 2023MENGHITUNG3,878 Views

Halo Sobat TeknoBgt, apakah kamu sering merasa lelah atau tidak merasakan perubahan signifikan dalam latihan olahraga yang kamu lakukan? Salah satu faktor yang mungkin menyebabkan hal tersebut adalah kamu belum mengetahui secara tepat tentang training zone yang sesuai untuk dirimu.

Dalam artikel ini, kita akan membahas mengenai cara menghitung training zone untuk membantu kamu menjadi lebih efektif dalam melakukan latihan olahraga. Yuk, simak informasi selengkapnya di bawah ini!

Daftar Isi tampilkan

Apa itu Training Zone?

Training zone merupakan rentang intensitas latihan yang sesuai untuk mencapai tujuan tertentu dalam olahraga. Dalam melakukan olahraga, kita perlu memperhatikan intensitas latihan yang dilakukan agar bisa mendapatkan hasil yang diinginkan.

Training zone bisa dihitung berdasarkan detak jantung atau kecepatan pernapasan saat melakukan latihan. Dalam hitungan training zone, terdapat beberapa rentang intensitas latihan yang disarankan untuk dicapai, seperti:

Training Zone	Intensitas Latihan	Detak Jantung
Zone 1	Recovery Zone	50-60% dari maksimum detak jantung
Zone 2	Fat Burning Zone	60-70% dari maksimum detak jantung
Zone 3	Aerobic Zone	70-80% dari maksimum detak jantung
Zone 4	Anaerobic Threshold Zone	80-90% dari maksimum detak jantung
Zone 5	Red Line Zone	90-100% dari maksimum detak jantung

Cara Menghitung Maksimum Detak Jantung

Sebelum mencari tahu training zone yang sesuai untukmu, pertama-tama kamu perlu menghitung maksimum detak jantungmu terlebih dahulu. Caranya adalah:

Subtract your age from 220 (220 – usia kamu = hitungan maksimum detak jantung)
Contoh: Jika usiamu 30 tahun, maka hitungan maksimum detak jantungmu adalah 190 bpm (220 – 30 = 190)

Setelah mengetahui hitungan maksimum detak jantungmu, kamu bisa memperkirakan rentang intensitas latihan yang sesuai untukmu.

Cara Menghitung Training Zone

Berikut adalah cara menghitung training zone yang sesuai untukmu berdasarkan detak jantung saat latihan:

Zone 1: Recovery Zone

Zone 1 merupakan rentang intensitas latihan yang paling rendah dan cocok untuk pemula atau mereka yang sedang melakukan pemulihan pasca-cedera atau sakit. Rentang detak jantung yang disarankan untuk mencapai Zone 1 adalah 50-60% dari maksimum detak jantungmu.

Contoh perhitungan:

Jika maksimum detak jantungmu adalah 190 bpm,
Maka rentang detak jantung yang cocok untuk mencapai Zone 1 adalah 95-114 bpm (50-60% x 190)

Jadi, jika kamu ingin mencapai Zone 1 saat berlatih, pastikan detak jantungmu berada dalam rentang tersebut.

Zone 2: Fat Burning Zone

Zone 2 merupakan rentang intensitas latihan yang cocok untuk membakar kalori dan lemak. Rentang detak jantung yang disarankan untuk mencapai Zone 2 adalah 60-70% dari maksimum detak jantungmu.

Contoh perhitungan:

Jika maksimum detak jantungmu adalah 190 bpm,
Maka rentang detak jantung yang cocok untuk mencapai Zone 2 adalah 114-133 bpm (60-70% x 190)

Jadi, jika kamu ingin membakar lemak saat berlatih, pastikan detak jantungmu berada dalam rentang tersebut.

Zone 3: Aerobic Zone

Zone 3 merupakan rentang intensitas latihan yang cocok untuk mengembangkan daya tahan dan kardiovaskular. Rentang detak jantung yang disarankan untuk mencapai Zone 3 adalah 70-80% dari maksimum detak jantungmu.

Contoh perhitungan:

Jika maksimum detak jantungmu adalah 190 bpm,
Maka rentang detak jantung yang cocok untuk mencapai Zone 3 adalah 133-152 bpm (70-80% x 190)

Jadi, jika kamu ingin mengembangkan daya tahan saat berlatih, pastikan detak jantungmu berada dalam rentang tersebut.

Zone 4: Anaerobic Threshold Zone

Zone 4 merupakan rentang intensitas latihan yang cocok untuk latihan interval dan latihan kekuatan. Rentang detak jantung yang disarankan untuk mencapai Zone 4 adalah 80-90% dari maksimum detak jantungmu.

Contoh perhitungan:

Jika maksimum detak jantungmu adalah 190 bpm,
Maka rentang detak jantung yang cocok untuk mencapai Zone 4 adalah 152-171 bpm (80-90% x 190)

Jadi, jika kamu ingin melakukan latihan interval atau latihan kekuatan, pastikan detak jantungmu berada dalam rentang tersebut.

Zone 5: Red Line Zone

Zone 5 merupakan rentang intensitas latihan yang paling tinggi dan cocok untuk latihan sprint atau latihan kecepatan. Rentang detak jantung yang disarankan untuk mencapai Zone 5 adalah 90-100% dari maksimum detak jantungmu.

Contoh perhitungan:

Jika maksimum detak jantungmu adalah 190 bpm,
Maka rentang detak jantung yang cocok untuk mencapai Zone 5 adalah 171-190 bpm (90-100% x 190)

Jadi, jika kamu ingin melakukan latihan sprint atau latihan kecepatan, pastikan detak jantungmu berada dalam rentang tersebut.

FAQ

1. Apa itu maksimum detak jantung?

Maksimum detak jantung adalah rentang detak jantung maksimal yang dapat dicapai oleh seseorang saat melakukan aktivitas fisik.

2. Mengapa perlu menghitung training zone?

Menghitung training zone dapat membantu kita memperkirakan rentang intensitas latihan yang sesuai dengan tujuan olahraga yang ingin dicapai, sehingga dapat mendapatkan hasil yang lebih maksimal.

3. Apakah rentang detak jantung yang telah ditentukan berlaku untuk semua orang?

Tidak, rentang detak jantung dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat kebugaran, dan kondisi kesehatan seseorang. Sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli olahraga sebelum menggunakan rentang detak jantung tertentu.

4. Apa saja manfaat menghitung training zone?

Manfaat menghitung training zone antara lain dapat membantu mengembangkan daya tahan, membakar lemak, meningkatkan kekuatan dan kecepatan, serta mengurangi risiko cedera.

5. Apa yang perlu dilakukan jika detak jantung terlalu rendah atau terlalu tinggi saat berlatih?

Jika detak jantung terlalu rendah, maka kamu perlu meningkatkan intensitas latihan atau melakukan latihan yang lebih berat. Sedangkan jika detak jantung terlalu tinggi, maka kamu perlu mengurangi intensitas latihan atau istirahat sejenak sampai detak jantung kembali normal.

Kesimpulan

Demikianlah informasi mengenai cara menghitung training zone yang dapat membantu kamu menjadi lebih efektif dalam melakukan latihan olahraga. Dengan mengetahui rentang intensitas latihan yang sesuai, kamu dapat mencapai tujuan olahraga yang diinginkan dengan lebih mudah dan maksimal. Jangan lupa untuk selalu memperhatikan detak jantungmu saat berlatih dan konsultasikan dengan dokter atau ahli olahraga jika perlu. Semoga bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!