TEKNO BANGET Berita Teknologi Review Laptop Komputer Gadget,Smartphone, Handphone,Gratis Download Games, Aplikasi, Software, Tutorial,Tips Trick InternetHalo Sobat TeknoBgt! Dalam menjalankan program diet, kita pasti memerlukan penghitungan kalori yang tepat. Salah satu cara untuk menentukan target kalori adalah dengan menghitung defisit kalori. Namun, mungkin banyak dari kita yang masih bingung dengan konsep defisit kalori tersebut. Nah, pada artikel ini kita akan membahas secara lengkap tentang cara hitung defisit kalori. Yuk, simak sampai selesai!
Pengenalan Defisit Kalori
Sebelum membahas tentang cara menghitung defisit kalori, ada baiknya kita memahami konsep dasarnya terlebih dahulu. Defisit kalori adalah kondisi di mana tubuh kita kekurangan asupan kalori dari konsumsi makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Dalam konteks diet, defisit kalori dapat membantu kita menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif.
Namun, perlu diingat bahwa defisit kalori yang terlalu besar juga dapat berbahaya bagi kesehatan tubuh. Oleh karena itu, penting untuk menghitung defisit kalori secara tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh kita.
Cara Menghitung Defisit Kalori
Ada dua metode umum untuk menghitung defisit kalori, yaitu metode pengurangan kalori dan metode peningkatan aktivitas fisik. Berikut ini akan dibahas secara detail tentang kedua metode tersebut:
Metode Pengurangan Kalori
Metode ini merupakan cara paling umum dan mudah dilakukan. Caranya adalah dengan mengurangi jumlah kalori yang kita konsumsi setiap harinya. Namun, kita harus tahu berapa jumlah kalori yang harus dikurangi agar tercipta defisit kalori yang sehat.
Menghitung Kebutuhan Kalori Basal
Langkah pertama dalam menghitung defisit kalori adalah menentukan kebutuhan kalori basal kita. Kebutuhan kalori basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas, berdetaknya jantung, dan berjalan.
Untuk menghitung kebutuhan kalori basal, kita dapat menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus tersebut adalah:
| Jenis Kelamin | Rumus Harris-Benedict |
|---|---|
| Pria | 66,5 + (13,75 x berat badan) + (5,003 x tinggi badan) – (6,755 x usia) |
| Wanita | 655,1 + (9,563 x berat badan) + (1,85 x tinggi badan) – (4,676 x usia) |
Jika kita ingin menghitung kebutuhan kalori basal dalam satuan kilogram dan sentimeter, maka rumus yang digunakan adalah sebagai berikut:
| Jenis Kelamin | Rumus Harris-Benedict |
|---|---|
| Pria | 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kg) + (4,8 x tinggi badan dalam cm) – (5,7 x usia) |
| Wanita | 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kg) + (3,1 x tinggi badan dalam cm) – (4,3 x usia) |
Setelah kita menentukan kebutuhan kalori basal, kita dapat mengalikan angka tersebut dengan faktor aktivitas fisik kita. Faktor aktivitas fisik ini bertujuan untuk menghitung jumlah kalori yang kita butuhkan untuk melakukan aktivitas fisik sehari-hari. Berikut adalah faktor aktivitas fisik yang umum digunakan:
| Tingkat Aktivitas Fisik | Faktor Aktivitas Fisik |
|---|---|
| Sangat Sedentari | 1,2 |
| Sedentari | 1,375 |
| Agak Aktif | 1,55 |
| Sangat Aktif | 1,725 |
| Ekstra Aktif | 1,9 |
Contoh perhitungan kebutuhan kalori basal dan faktor aktivitas fisik:
Seorang pria berusia 30 tahun, tinggi badan 170 cm, dan berat badan 70 kg yang memiliki tingkat aktivitas fisik sedang (faktor aktivitas fisik = 1,375).
– menggunakan rumus pertama: 66,5 + (13,75 x 70) + (5,003 x 170) – (6,755 x 30) = 1.716,075 kalori basal
– menggunakan rumus kedua: 88,36 + (13,4 x 70) + (4,8 x 170) – (5,7 x 30) = 1.779,8 kalori basal
Jadi, kebutuhan kalori harian bagi pria tersebut adalah:
1.716,075 x 1,375 = 2.357,47 kalori (menggunakan rumus pertama)
1.779,8 x 1,375 = 2.445,93 kalori (menggunakan rumus kedua)
Menghitung Defisit Kalori
Setelah mengetahui kebutuhan kalori harian, kita dapat mengurangi jumlah kalori tersebut untuk menciptakan defisit kalori. Umumnya, defisit kalori yang sehat adalah sekitar 500-1000 kalori per hari, tergantung dari kebutuhan tubuh seseorang.
Contoh, jika kebutuhan kalori harian adalah 2.200 kalori, maka untuk menciptakan defisit kalori sebesar 500 kalori per hari, maka jumlah kalori yang harus dikonsumsi adalah 1.700 kalori per hari.
Metode Peningkatan Aktivitas Fisik
Metode ini adalah cara alternatif untuk menciptakan defisit kalori selain pengurangan kalori. Caranya adalah dengan meningkatkan aktivitas fisik kita, seperti berolahraga atau berjalan kaki lebih banyak dari biasanya.
Jumlah kalori yang dibakar selama melakukan aktivitas fisik dapat bervariasi tergantung dari jenis aktivitas, intensitas, dan durasi. Oleh karena itu, kita perlu mengetahui berapa jumlah kalori yang kita bakar selama melakukan aktivitas fisik.
Ada beberapa cara untuk menghitung jumlah kalori yang dibakar selama aktivitas fisik, yaitu:
- Menggunakan aplikasi penghitung kalori seperti MyFitnessPal atau Samsung Health
- Menggunakan alat penghitung kalori seperti jam tangan pintar (smartwatch)
- Menggunakan tabel penghitung kalori
FAQ
1. Apa itu defisit kalori?
Defisit kalori adalah kondisi di mana tubuh kita kekurangan asupan kalori dari konsumsi makanan yang kita konsumsi sehari-hari. Dalam konteks diet, defisit kalori dapat membantu kita menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif.
2. Apa saja metode yang dapat digunakan untuk menciptakan defisit kalori?
Ada dua metode umum untuk menciptakan defisit kalori, yaitu pengurangan kalori dan peningkatan aktivitas fisik. Kedua cara tersebut dapat dilakukan secara terpisah atau dikombinasikan sesuai dengan kebutuhan tubuh kita.
3. Berapa jumlah defisit kalori yang sehat?
Umumnya, defisit kalori yang sehat adalah sekitar 500-1000 kalori per hari, tergantung dari kebutuhan tubuh seseorang. Penting untuk tidak mengurangi terlalu banyak kalori karena dapat berbahaya bagi kesehatan tubuh.
4. Bagaimana cara menentukan kebutuhan kalori basal?
Kita dapat menentukan kebutuhan kalori basal menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus tersebut memperhitungkan faktor seperti jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan usia.
5. Apa yang harus dilakukan jika sudah mencapai target defisit kalori?
Jika sudah mencapai target defisit kalori, maka kita harus mempertahankan pola makan dan aktivitas fisik yang sehat untuk menjaga berat badan tetap stabil. Kita dapat mempertahankan pola makan dengan mengonsumsi makanan yang seimbang dan sehat serta menghindari makanan yang mengandung banyak kalori.
Kesimpulan
Setelah membaca artikel ini, Sobat TeknoBgt sekarang sudah dapat memahami tentang cara menghitung defisit kalori. Ingat, penting untuk menghitung defisit kalori secara tepat dan sesuai dengan kebutuhan tubuh kita. Dengan menciptakan defisit kalori yang sehat, kita dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif serta menjaga kesehatan tubuh kita. Semoga artikel ini bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!
