Cara Menghitung Kebutuhan Kalori: Panduan Lengkap Untuk Sobat TeknoBgt

Hi Sobat TeknoBgt! Kalori adalah unit pengukuran energi yang biasa kita temukan dalam makanan dan minuman. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda tergantung dari usia, jenis kelamin, berat badan, dan aktivitas fisik yang dilakukan. Dalam artikel ini, kita akan membahas secara lengkap cara menghitung kebutuhan kalori kita. Yuk, simak pembahasannya!

1. Apa itu Kebutuhan Kalori?

Sebelum kita membahas mengenai cara menghitung kebutuhan kalori, mari kita ketahui dulu apa itu kebutuhan kalori. Kebutuhan kalori adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan semua aktivitas dalam tubuh, seperti bernafas, berjalan, berlari, dan sebagainya. Setiap orang memiliki kebutuhan kalori yang berbeda-beda tergantung dari faktor-faktor yang sudah disebutkan di atas.

Untuk mengetahui berapa kebutuhan kalori anda dalam sehari, anda dapat mengikuti langkah-langkah berikut.

2. Menghitung Metabolisme Basal

Metabolisme basal adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernafas, mempertahankan suhu tubuh, dan sebagainya. Metabolisme basal dapat dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict sebagai berikut:

Setelah mendapatkan hasil dari rumus Harris-Benedict, kalikan dengan faktor aktivitas sesuai dengan aktivitas fisik anda sehari-hari.

3. Menentukan Faktor Aktivitas

Langkah selanjutnya adalah menentukan faktor aktivitas dengan cara mengalikan hasil dari rumus Harris-Benedict dengan faktor-faktor berikut:

• 1,2 untuk orang yang tidak beraktivitas fisik
• 1,375 untuk orang yang beraktivitas fisik ringan (1-3 kali seminggu)
• 1,55 untuk orang yang beraktivitas fisik sedang (3-5 kali seminggu)
• 1,725 untuk orang yang beraktivitas fisik berat (6-7 kali seminggu)
• 1,9 untuk orang yang beraktivitas fisik sangat berat (aktivitas fisik berat setiap hari atau aktivitas fisik berat 2 kali sehari)

Setelah dikalikan dengan faktor aktivitas, maka didapatkanlah kebutuhan kalori anda dalam sehari.

4. Contoh Penghitungan Kebutuhan Kalori

Untuk memudahkan pemahaman, berikut ini ada contoh penghitungan kebutuhan kalori:

• Seorang laki-laki dengan berat badan 70 kg, tinggi badan 170 cm, dan usia 30 tahun
• 66 + (13,7 x 70) + (5 x 170) – (6,8 x 30) = 1.700,6 kalori (metabolisme basal)
• Jika ia beraktivitas fisik sedang (3-5 kali seminggu), maka kebutuhan kalorinya adalah 1.700,6 x 1,55 = 2.636,9 kalori

5. Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Kebutuhan Kalori

Beberapa faktor yang mempengaruhi kebutuhan kalori antara lain:

• Usia: Semakin tua usia seseorang, semakin lambat pula metabolisme basalnya sehingga kebutuhan kalorinya akan berkurang
• Jenis Kelamin: Pada umumnya, laki-laki membutuhkan lebih banyak kalori daripada perempuan karena biasanya laki-laki memiliki otot yang lebih banyak
• Berat Badan: Semakin berat badan, semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi tubuh secara normal
• Tingkat Aktivitas Fisik: Semakin aktif seseorang bergerak, semakin banyak pula kalori yang dibutuhkan untuk mendukung aktivitas tersebut

6. Makanan yang Mengandung Kalori Tinggi

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang mengandung kalori tinggi:

• Makanan berlemak seperti daging sapi, kambing, dan babi
• Makanan berkarbohidrat tinggi seperti nasi, roti, pasta, dan kentang
• Minuman beralkohol
• Permen dan cokelat
• Fast food seperti burger dan kentang goreng

7. Makanan yang Mengandung Kalori Rendah

Sebaliknya, berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang mengandung kalori rendah:

• Sayuran hijau seperti brokoli, kangkung, bayam, dan sebagainya
• Buah-buahan seperti apel, stroberi, jeruk, dan sebagainya
• Biji-bijian seperti kacang almond, wijen, chia seed, dan sebagainya
• Protein rendah lemak seperti ayam tanpa kulit, ikan, dan telur
• Minuman non-kalori seperti teh hijau, kopi hitam, dan air mineral

8. Memperhatikan Waktu Makan

Selain memperhatikan jenis makanan, waktu makan juga penting untuk diperhatikan. Makan yang teratur dan tidak terlalu banyak di malam hari dapat membantu menjaga keseimbangan kalori dalam tubuh. Idealnya, makan lah setiap 3-5 jam sekali dan jangan melewatkan sarapan.

9. Olahraga Menjadi Kunci Utama

Olahraga merupakan kunci utama dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Selain membantu membakar kalori, olahraga juga dapat membentuk otot-otot tubuh. Idealnya, lakukanlah olahraga minimal 3 kali seminggu dengan durasi minimal 30 menit setiap kali.

10. Pentingnya Tidur yang Cukup

Tidur yang cukup juga sangat penting dalam menjaga kesehatan tubuh. Tidur yang cukup dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu mengendalikan hormon yang mempengaruhi nafsu makan. Idealnya, tidurlah minimal selama 7-8 jam setiap malam.

11. Kelebihan dan Kekurangan Konsumsi Kalori

Kelebihan konsumsi kalori dapat menyebabkan berat badan yang berlebihan atau obesitas. Sedangkan kekurangan konsumsi kalori dapat menyebabkan tubuh terasa lemas, mudah sakit, dan bahkan dapat mempengaruhi produksi hormon tubuh.

12. Tips Mengontrol Konsumsi Kalori

Berikut ini adalah beberapa tips untuk mengontrol konsumsi kalori:

• Makan secara perlahan dan nikmati setiap gigitan
• Hindari makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi
• Konsumsi makanan yang mengandung serat tinggi
• Hindari mengonsumsi minuman beralkohol
• Perbanyak konsumsi air putih

13. Bagaimana Cara Menghitung Kalori Makanan?

Untuk menghitung kalori makanan, anda bisa menggunakan aplikasi atau situs web yang menyediakan informasi tentang kandungan gizi pada makanan. Beberapa aplikasi dan situs web yang bisa anda gunakan antara lain:

• MyFitnessPal
• FatSecret
• Calorie Counter by MyNetDiary
• SparkPeople

14. Berapa Kebutuhan Kalori Anak-Anak?

Kebutuhan kalori anak-anak berbeda dengan kebutuhan kalori orang dewasa. Kebutuhan kalori anak-anak tergantung dari usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan aktivitas fisiknya. Berikut ini adalah jumlah kebutuhan kalori anak-anak berdasarkan usia:

• Anak usia 1-3 tahun: 1.000-1.400 kalori per hari
• Anak usia 4-6 tahun: 1.400-1.800 kalori per hari
• Anak usia 7-10 tahun: 1.600-2.200 kalori per hari
• Anak usia 11-14 tahun (perempuan): 1.800-2.400 kalori per hari
• Anak usia 11-14 tahun (laki-laki): 2.000-3.000 kalori per hari

15. Apakah Kalori dari Sayuran dan Buah-Buahan Bisa Dihilangkan?

Beberapa jenis sayuran dan buah-buahan memang mengandung kalori, namun kebanyakan kalori tersebut berasal dari serat dan air. Sehingga, kalori dari sayuran dan buah-buahan cenderung lebih rendah dibandingkan dengan makanan berlemak dan berkarbohidrat tinggi. Selain itu, sayuran dan buah-buahan juga mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting untuk kesehatan tubuh.

16. Bagaimana Cara Membakar Kalori?

Ada beberapa cara untuk membakar kalori, antara lain:

• Melakukan aktivitas fisik seperti berlari, bersepeda, atau berenang selama minimal 30 menit
• Melakukan latihan kekuatan seperti angkat beban atau push-up
• Meningkatkan metabolisme tubuh dengan mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan serat tinggi
• Meningkatkan suhu tubuh dengan cara berendam di sauna atau hot tub

17. Apakah Minum Kopi Bisa Membantu Membakar Kalori?

Kopi mengandung kafein yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh sehingga membantu membakar kalori. Namun, perlu diingat bahwa kadar kafein yang berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti gangguan tidur, sakit kepala, dan sebagainya. Oleh karena itu, konsumsi kopi secara bijak dan sesuai dengan kebutuhan anda.

18. Apa Itu Diet Kalori?

Diet kalori adalah cara diet yang bertujuan untuk menurunkan berat badan atau menjaga kebugaran tubuh dengan mengontrol konsumsi kalori. Dalam diet kalori, seseorang harus menghitung kebutuhan kalori tubuhnya dan mengonsumsi makanan dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tersebut. Diet kalori juga biasa disebut dengan diet rendah kalori atau low calorie diet.

19. Berapa Kebutuhan Kalori untuk Menurunkan Berat Badan?

Untuk menurunkan berat badan, anda harus mengurangi konsumsi kalori anda secara bertahap. Biasanya, penurunan berat badan yang sehat adalah 0,5-1 kg per minggu. Agar dapat menurunkan 1 kg per minggu, anda harus mengurangi konsumsi kalori sebanyak 500 kalori per hari.

20. FAQ

1. Apakah menghitung kalori itu sulit?

Tidak sulit. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori anda sendiri dengan menggunakan rumus Harris-Benedict dan faktor aktivitas yang sudah dibahas di atas. Ada juga berbagai aplikasi dan situs web yang menyediakan kalkulator kebutuhan kalori secara gratis.

2. Apakah harus menghitung kalori setiap hari?

Tidak harus setiap hari. Anda bisa menghitung kebutuhan kalori anda dalam sehari dan mencoba untuk mengonsumsi makanan yang sesuai dengan kebutuhan tersebut dalam jangka waktu yang lebih lama.

3. Apakah harus selalu hidup dalam pola makan yang ketat?

Tidak. Pola makan yang ketat dapat membuat anda cepat bosan dan mudah putus asa. Cobalah untuk memilih makanan yang sehat dan nikmati secara perlahan tanpa perlu menghitung kalorinya setiap saat. Yang penting adalah menjaga keseimbangan kalori dalam tubuh.

4. Apakah semua kalori itu sama?

Tidak. Beberapa jenis makanan mengandung kalori yang lebih sehat, seperti makanan yang mengandung serat dan protein tinggi. Sedangkan, makanan yang mengandung gula dan lemak tinggi cenderung mengandung kalori yang lebih buruk bagi kesehatan tubuh.

5. Apakah diet kalori bisa membantu menurunkan berat badan?

Ya. Diet kalori bertujuan untuk mengontrol konsumsi kalori dalam tubuh sehingga dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, pastikan anda melakukannya secara sehat dan dengan memenuhi nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh.

Semoga Bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori: Panduan Lengkap Untuk Sobat TeknoBgt