Cara Menghitung Massa Otot Tubuh: Panduan Lengkap untuk Sobat TeknoBgt

Admin TeknoBgt 7 Oktober 2023MENGHITUNG121 Views

Hello Sobat TeknoBgt! Apa kabar? Kali ini kita akan membahas tentang cara menghitung massa otot tubuh. Mengetahui berapa banyak massa otot yang Anda miliki adalah penting untuk pemantauan kesehatan dan kebugaran. Tanpa basa-basi lagi, yuk kita simak panduan lengkapnya!

Daftar Isi tampilkan

1. Apa itu Massa Otot Tubuh?

Sebelum memasuki bagaimana cara menghitungnya, mari kita pahami terlebih dahulu apa itu massa otot tubuh. Massa otot tubuh atau sering disebut sebagai massa bebas lemak (lean body mass) adalah bagian dari berat badan yang terdiri dari semua komponen tubuh selain lemak, seperti otot, tulang, dan air.

Meskipun massa bebas lemak tidak sama dengan massa otot murni, namun secara umum, kedua istilah tersebut sering digunakan secara bergantian. Sebagai contoh, ketika kita membicarakan tentang meningkatkan massa otot, sebenarnya kita berbicara tentang meningkatkan massa otot murni, yang merupakan sebagian dari massa bebas lemak.

Jadi, untuk menghitung massa otot tubuh, Anda perlu menghitung massa bebas lemak Anda terlebih dahulu. Selanjutnya, Anda dapat mengestimasikan berapa persentase dari massa bebas lemak Anda yang terdiri dari otot.

2. Mengapa Menghitung Massa Otot Tubuh Penting?

Kita semua tahu bahwa olahraga dan pola makan sehat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Namun, dengan mengetahui berapa banyak massa otot yang kita miliki, kita dapat menentukan tujuan yang lebih spesifik dalam program kebugaran dan memantau kemajuan kita.

Misalnya, jika tujuan Anda adalah meningkatkan massa otot, Anda dapat mengukur seberapa efektif program latihan Anda dengan mengukur perubahan massa otot Anda dalam periode tertentu.

Di sisi lain, jika Anda kehilangan massa otot secara tiba-tiba tanpa alasan yang jelas, hal ini dapat menjadi tanda adanya masalah kesehatan atau ketidakseimbangan diet dan latihan. Oleh karena itu, mengetahui berapa banyak massa otot yang kita miliki dapat membantu kita untuk memantau kesehatan dan kebugaran tubuh kita secara keseluruhan.

3. Menghitung Massa Bebas Lemak

Sebelum memasuki cara menghitung massa otot, pertama-tama kita perlu menghitung massa bebas lemak terlebih dahulu. Massa bebas lemak dapat dihitung dengan berbagai cara, namun salah satu cara yang mudah dan akurat adalah dengan menggunakan alat pengukur lemak tubuh seperti skinfold calipers.

Alat Pengukur Lemak Tubuh

Skinfold calipers adalah alat yang digunakan untuk mengukur ketebalan lipatan kulit pada beberapa area tubuh yang strategis, seperti lengan atas, perut, dan paha. Dari data yang dihasilkan, kita dapat mengestimasikan persentase lemak tubuh dan massa bebas lemak.

Namun, ada beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan saat menggunakan skinfold calipers. Pertama, pengukuran harus dilakukan oleh orang yang terlatih dan berpengalaman agar hasilnya akurat. Kedua, meskipun skinfold calipers dapat memberikan hasil yang akurat, namun ada sedikit kesalahan pengukuran yang dapat mempengaruhinya.

Perhitungan Massa Bebas Lemak dengan Skin Calipers

Berikut adalah langkah-langkah untuk menghitung massa bebas lemak dengan menggunakan skinfold calipers:

Pilih area tubuh yang akan diukur, seperti lengan atas, perut, atau paha.
Genggam jaringan kulit di area tersebut dengan skin calipers dan ukur ketebalannya.
Ulangi pengukuran di area yang sama sekurang-kurangnya 3 kali untuk mendapatkan rata-rata ketebalan lipatan kulit.
Gunakan formula khusus untuk mengestimasikan persentase lemak tubuh dan massa bebas lemak. Untuk pria, formula yang digunakan adalah:

495 / (1.0324 – 0.19077(log10(usia)) + 0.15456(log10(tinggi badan))) – 450

Sedangkan untuk wanita, formula yang digunakan adalah:

495 / (1.29579 – 0.35004(log10(usia)) + 0.22100(log10(tinggi badan))) – 450

Dalam kedua formula di atas, usia dihitung dalam tahun dan tinggi badan dihitung dalam centimeter.

Contoh Perhitungan Massa Bebas Lemak

Misalnya, seorang pria berusia 30 tahun dengan tinggi badan 170 cm memiliki ketebalan lipatan kulit di lengan atas sebesar 15 mm, di perut sebesar 20 mm, dan di paha sebesar 18 mm. Berapa persentase lemak tubuh dan massa bebas lemak yang dimilikinya?

Rata-rata ketebalan lipatan kulit di lengan atas, perut, dan paha adalah (15+20+18)/3 = 17,67 mm.
Gunakan formula untuk menghitung persentase lemak tubuh:

495 / (1.0324 – 0.19077(log10(30)) + 0.15456(log10(170))) – 450 = 18,6%

Jadi, persentase lemak tubuh si pria tersebut adalah sekitar 18,6%.

Gunakan persentase lemak tubuh untuk menghitung massa lemak:

Massa lemak = (persentase lemak tubuh / 100) x Berat badan

Misalnya, jika berat badan si pria tersebut adalah 70 kg, maka:

Massa lemak = (18,6 / 100) x 70 = 13,02 kg

Hitung massa bebas lemak:

Massa bebas lemak = Berat badan – Massa lemak

Misalnya, jika berat badan si pria tersebut adalah 70 kg, maka:

Massa bebas lemak = 70 – 13,02 = 56,98 kg

4. Menghitung Massa Otot Tubuh

Sekarang kita sudah tahu bagaimana cara menghitung massa bebas lemak. Selanjutnya, kita dapat mengestimasikan berapa persentase dari massa bebas lemak yang terdiri dari otot.

Meskipun tidak ada cara yang sempurna untuk mengukur massa otot tubuh, ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk mengestimasikan persentase massa otot dalam massa bebas lemak, seperti:

Bioelektrik Impedansi
Water Displacement Method
Near-infrared Interactance
Dual-energy X-ray Absorptiometry (DXA)

Namun, metode di atas kebanyakan memerlukan alat khusus yang hanya tersedia di pusat kesehatan atau gym tertentu. Jadi, untuk memudahkan, kita akan menggunakan metode yang paling umum digunakan yaitu Mengestimasikan massa otot tubuh dengan formula Cooper.

Formula Cooper

Formula Cooper adalah salah satu cara untuk mengestimasikan persentase massa otot tubuh dengan menggunakan jumlah lemak tubuh, lingkar lengan atas, dan lingkar pergelangan tangan. Berikut adalah rumusnya:

Persentase massa otot = Berat badan – (Berat badan x Persentase lemak tubuh) + 0,8 x (Lingkar lengan atas) + 0,2 x (Lingkar pergelangan tangan) + 6,1