TEKNO BANGET Berita Teknologi Review Laptop Komputer Gadget,Smartphone, Handphone,Gratis Download Games, Aplikasi, Software, Tutorial,Tips Trick InternetHalo Sobat TeknoBgt, kali ini kita akan membahas tentang cara menghitung heart rate zone. Heart rate zone adalah rentang detak jantung yang optimal saat berolahraga. Dengan mengetahui heart rate zone, kita dapat mengatur intensitas latihan dengan lebih efektif dan efisien.
Pembahasan
Apa itu heart rate zone?
Heart rate zone adalah rentang detak jantung yang optimal saat berolahraga. Rentang ini dinyatakan dalam persentase dari detak jantung maksimum kita. Setiap orang memiliki detak jantung maksimum yang berbeda-beda, tergantung pada usia dan kondisi kesehatannya.
Untuk menghitung heart rate zone, kita perlu mengetahui detak jantung maksimum kita terlebih dahulu. Detak jantung maksimum bisa dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia kita. Misalnya, jika usia kita 30 tahun, detak jantung maksimum kita adalah 190 (220 – 30).
Bagaimana cara menghitung heart rate zone?
Ada beberapa metode yang bisa digunakan untuk menghitung heart rate zone, antara lain:
Metode Karvonen
Metode Karvonen memperhitungkan rata-rata detak jantung istirahat kita. Rumusnya adalah: ((detak jantung maksimum – detak jantung istirahat) x persentase intensitas latihan) + detak jantung istirahat. Dalam rumus ini, persentase intensitas latihan dihitung berdasarkan heart rate reserve (HRR), yaitu selisih antara detak jantung maksimum dan detak jantung istirahat.
Berikut ini adalah cara menghitung heart rate zone dengan metode Karvonen:
| Persentase Intensitas Latihan | Rentang Heart Rate Zone |
|---|---|
| 60-70% | ((190 – 70) x 0,6) + 70 hingga ((190 – 70) x 0,7) + 70 |
| 70-80% | ((190 – 70) x 0,7) + 70 hingga ((190 – 70) x 0,8) + 70 |
| 80-90% | ((190 – 70) x 0,8) + 70 hingga ((190 – 70) x 0,9) + 70 |
| 90-100% | ((190 – 70) x 0,9) + 70 hingga ((190 – 70) x 1,0) + 70 |
Metode Tanaka
Metode Tanaka cukup sederhana dan mudah dilakukan. Rumusnya adalah: 208 – (0,7 x usia). Hasilnya merupakan detak jantung maksimum perkiraan kita. Selanjutnya, heart rate zone dapat dihitung dengan mengalikan detak jantung maksimum dengan persentase intensitas latihan yang diinginkan.
Berikut ini adalah cara menghitung heart rate zone dengan metode Tanaka:
| Persentase Intensitas Latihan | Rentang Heart Rate Zone |
|---|---|
| 60-70% | (detak jantung maksimum x 0,6) hingga (detak jantung maksimum x 0,7) |
| 70-80% | (detak jantung maksimum x 0,7) hingga (detak jantung maksimum x 0,8) |
| 80-90% | (detak jantung maksimum x 0,8) hingga (detak jantung maksimum x 0,9) |
| 90-100% | (detak jantung maksimum x 0,9) hingga (detak jantung maksimum x 1,0) |
Kenapa penting untuk menghitung heart rate zone?
Dengan mengetahui heart rate zone, kita dapat mengatur intensitas latihan dengan lebih efektif dan efisien. Jika kita terlalu rendah, latihan tidak akan efektif untuk meningkatkan kebugaran kita. Jika terlalu tinggi, kita bisa lelah lebih cepat atau bahkan terkena cedera. Heart rate zone juga dapat membantu kita melacak kemajuan latihan kita dari waktu ke waktu.
Kapan waktu yang tepat untuk mengukur heart rate zone?
Heart rate zone sebaiknya diukur saat kita sedang berlatih. Cara yang paling efektif untuk mengukur heart rate zone adalah dengan menggunakan alat monitor detak jantung. Namun, jika kita tidak memiliki alat tersebut, kita bisa mengandalkan detak jantung yang kita rasakan secara manual. Caranya adalah dengan menempatkan telunjuk dan jari tengah pada pergelangan tangan atau leher, dan merasakan denyut nadi.
FAQ
1. Apa yang harus dilakukan jika heart rate zone terlalu rendah atau terlalu tinggi?
Jika heart rate zone terlalu rendah, kita perlu meningkatkan intensitas latihan atau mencari jenis olahraga yang lebih menantang. Jika heart rate zone terlalu tinggi, kita perlu mengurangi intensitas latihan atau beristirahat sejenak.
2. Apa yang harus dilakukan jika tidak memiliki alat monitor detak jantung?
Jika tidak memiliki alat monitor detak jantung, kita bisa mengukur detak jantung secara manual dengan merasakan denyut nadi pada pergelangan tangan atau leher. Caranya adalah dengan menempatkan telunjuk dan jari tengah pada bagian tersebut, dan menghitung denyut nadi selama 15 detik. Hasilnya dikalikan dengan 4 untuk mendapatkan detak jantung per menit.
3. Berapa kali sebaiknya mengukur heart rate zone dalam seminggu?
Tidak ada aturan baku mengenai berapa kali sebaiknya mengukur heart rate zone dalam seminggu. Namun, sebaiknya dilakukan secara teratur untuk memantau kemajuan latihan kita dari waktu ke waktu.
4. Bagaimana cara meningkatkan heart rate zone?
Cara meningkatkan heart rate zone adalah dengan mengatur intensitas latihan dan berlatih secara teratur. Kita bisa mulai dari intensitas yang rendah dan meningkatkannya secara bertahap dari waktu ke waktu.
5. Apa yang harus dilakukan jika terasa lelah saat mengikuti heart rate zone yang diinginkan?
Jika terasa lelah saat mengikuti heart rate zone yang diinginkan, kita perlu mengurangi intensitas latihan atau beristirahat sejenak. Kita juga harus memastikan bahwa kita tidak terlalu sering mengikuti latihan dengan intensitas yang tinggi.
Kesimpulan
Dengan menghitung heart rate zone, kita dapat mengatur intensitas latihan dengan lebih efektif dan efisien. Ada beberapa metode yang bisa digunakan untuk menghitung heart rate zone, antara lain metode Karvonen dan metode Tanaka. Heart rate zone sebaiknya diukur saat kita sedang berlatih. Cara yang paling efektif untuk mengukurnya adalah dengan menggunakan alat monitor detak jantung. Namun, jika tidak memiliki alat tersebut, kita bisa mengukur detak jantung secara manual. Semoga Bermanfaat dan sampai jumpa di artikel menarik lainnya!
