TEKNO BANGET Berita Teknologi Review Laptop Komputer Gadget,Smartphone, Handphone,Gratis Download Games, Aplikasi, Software, Tutorial,Tips Trick InternetHalo Sobat TeknoBgt! Siapa yang tidak ingin memiliki tubuh sehat dan ideal? Salah satu cara untuk mencapai hal tersebut adalah dengan menjaga asupan kalori dalam tubuh. Dalam artikel kali ini, kami akan membahas tentang cara menghitung kalori tubuh untuk diet. Simak baik-baik ya!
Apa itu Kalori?
Sebelum masuk ke cara menghitung kalori tubuh untuk diet, ada baiknya kita mengetahui terlebih dahulu apa itu kalori. Kalori adalah satuan ukuran energi dalam makanan. Energi yang kita butuhkan untuk beraktivitas sehari-hari berasal dari makanan dan minuman yang kita konsumsi. Kalori dalam makanan dan minuman ini akan dikonversi menjadi energi oleh tubuh kita.
Bagaimana Kalori Bekerja?
Kalori bekerja dengan cara memberikan energi pada tubuh kita untuk menjalankan aktivitas sehari-hari seperti bergerak, berbicara, dan bernafas. Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.
Kalori yang tidak dibutuhkan oleh tubuh akan disimpan dalam bentuk lemak di dalam tubuh. Oleh karena itu, mengatur asupan kalori sangat penting untuk menjaga keseimbangan energi dalam tubuh dan mencegah kelebihan berat badan.
Memahami Konsep Kalori untuk Diet
Untuk memahami konsep kalori untuk diet, ada beberapa hal yang perlu Sobat TeknoBgt ketahui, yaitu:
1. Kalori Masuk vs Kalori Keluar
Dalam konsep kalori untuk diet, terdapat istilah “kalori masuk” dan “kalori keluar”. Kalori masuk adalah jumlah kalori yang kita konsumsi dari makanan dan minuman, sedangkan kalori keluar adalah jumlah kalori yang kita bakar melalui aktivitas fisik dan metabolisme tubuh.
Untuk menurunkan berat badan, kita perlu menciptakan defisit kalori, yaitu mengurangi jumlah kalori masuk atau meningkatkan jumlah kalori keluar. Sedangkan untuk menambah berat badan, kita perlu menciptakan surplus kalori, yaitu meningkatkan jumlah kalori masuk atau mengurangi jumlah kalori keluar.
2. BMR dan TDEE
Sebelum menghitung jumlah kalori yang dibutuhkan, kita perlu mengetahui BMR (Basal Metabolic Rate) dan TDEE (Total Daily Energy Expenditure). BMR adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh hanya untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti bernafas dan berdetak jantung. Sedangkan TDEE adalah jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.
BMR dapat dihitung menggunakan rumus Harris-Benedict dan TDEE dapat dihitung dengan mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik.
3. Macronutrien: Karbohidrat, Protein, dan Lemak
Di dalam makanan terdapat tiga macronutrien yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Setiap macronutrien memiliki jumlah kalori yang berbeda-beda, yaitu 1 gram karbohidrat dan protein sama dengan 4 kalori, sedangkan 1 gram lemak sama dengan 9 kalori.
Untuk menjaga keseimbangan nutrisi dalam tubuh, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat sebanyak 45-65% dari total asupan kalori, protein sebanyak 10-35%, dan lemak sebanyak 20-35%.
Cara Menghitung Kalori Tubuh untuk Diet
1. Hitung BMR
Sebelum menghitung TDEE, Sobat TeknoBgt perlu menghitung BMR terlebih dahulu. Berikut rumus Harris-Benedict untuk menghitung BMR:
| Jenis Kelamin | Formula Harris-Benedict |
|---|---|
| Pria | 88,362 + (13,397 x berat badan dalam kilogram) + (4,799 x tinggi dalam sentimeter) – (5,677 x usia dalam tahun) |
| Wanita | 447,593 + (9,247 x berat badan dalam kilogram) + (3,098 x tinggi dalam sentimeter) – (4,330 x usia dalam tahun) |
Setelah menghitung BMR, Sobat TeknoBgt akan mendapatkan jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar tubuh.
2. Hitung TDEE
Setelah mendapatkan jumlah kalori BMR, Sobat TeknoBgt juga perlu menghitung TDEE untuk mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjalankan aktivitas sehari-hari.
Berikut adalah faktor aktivitas fisik yang digunakan untuk menghitung TDEE:
| Sedentary (Jarang bergerak, tidak berolahraga) | 1,2 |
| Lightly Active (Bergerak ringan, olahraga 1-3 hari dalam seminggu) | 1,375 |
| Moderately Active (Bergerak sedang, olahraga 3-5 hari dalam seminggu) | 1,55 |
| Very Active (Bergerak aktif, olahraga 6-7 hari dalam seminggu) | 1,725 |
| Extra Active (Bergerak sangat aktif, olahraga setiap hari atau setiap hari beserta pekerjaan fisik berat) | 1,9 |
Untuk menghitung TDEE, Sobat TeknoBgt cukup mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik yang sesuai. Contohnya jika Sobat TeknoBgt wanita dengan berat badan 60 kilogram, tinggi 165 sentimeter, dan usia 27 tahun yang bergerak sedang, maka TDEE Sobat TeknoBgt adalah:
(447,593 + (9,247 x 60) + (3,098 x 165) – (4,330 x 27)) x 1,55 = 1.941,71 kalori per hari
3. Hitung Jumlah Kalori Masuk
Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan, selanjutnya Sobat TeknoBgt perlu menghitung jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh.
Sobat TeknoBgt bisa menggunakan aplikasi atau website yang menyediakan database nutrisi untuk mencari tahu jumlah kalori yang terkandung dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi.
4. Buat Rencana Makan
Setelah mengetahui jumlah kalori yang dibutuhkan dan jumlah kalori yang masuk, Sobat TeknoBgt dapat membuat rencana makan harian yang sesuai. Pastikan rencana makan tersebut mengandung nutrisi yang seimbang dan memenuhi kebutuhan tubuh.
Disarankan untuk mengonsumsi makanan yang rendah kalori namun tinggi nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, protein lemak sehat.
FAQ
1. Apa yang Terjadi Jika Kita Makan Lebih Banyak dari Jumlah Kalori yang Dibutuhkan?
Jika kita makan lebih banyak dari jumlah kalori yang dibutuhkan, maka kelebihan kalori tersebut akan disimpan dalam bentuk lemak di dalam tubuh. Hal ini dapat menyebabkan peningkatan berat badan.
2. Apa yang Terjadi Jika Kita Makan Kurang dari Jumlah Kalori yang Dibutuhkan?
Jika kita makan kurang dari jumlah kalori yang dibutuhkan, maka tubuh akan mencari sumber energi lain untuk menjalankan aktivitas, yaitu dari cadangan lemak dan otot. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dan kekurangan nutrisi jika dilakukan secara berlebihan.
3. Apa yang Harus Dilakukan Jika Sudah Mencapai Berat Badan yang Diinginkan?
Jika sudah mencapai berat badan yang diinginkan, Sobat TeknoBgt perlu mempertahankan jumlah kalori masuk dan keluar agar tetap seimbang. Selain itu, tetap menjaga pola makan yang sehat dan aktif berolahraga secara teratur.
Semoga Bermanfaat dan Sampai Jumpa di Artikel Menarik Lainnya
Demikianlah artikel tentang cara menghitung kalori tubuh untuk diet. Semoga informasi yang kami berikan bermanfaat untuk Sobat TeknoBgt yang ingin menjaga kesehatan tubuh dan mencapai berat badan yang ideal. Sampai jumpa di artikel menarik lainnya!
