Cara Menghitung Kebutuhan Energi Karbohidrat Protein Lemak

Halo Sobat TeknoBgt, ada yang sudah tahu cara menghitung kebutuhan energi harian untuk tubuh kita? Nah, pada artikel kali ini kita akan membahas tentang cara menghitung kebutuhan energi karbohidrat, protein, dan lemak yang kita butuhkan setiap harinya. Yuk, simak artikel ini sampai selesai!

Apa itu Kebutuhan Energi Harian?

Sebelum membahas lebih lanjut, mari kita pahami terlebih dahulu apa itu kebutuhan energi harian. Kebutuhan energi harian merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan oleh tubuh kita setiap harinya untuk menjalankan aktivitas sehari-hari. Jumlah kebutuhan energi harian setiap orang berbeda-beda tergantung dari jenis kelamin, usia, berat badan, tinggi badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Bagaimana Cara Menghitung Kebutuhan Energi Harian?

Ada beberapa metode yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan energi harian kita. Berikut adalah metode yang sering digunakan:

Pada artikel ini, kita akan membahas menggunakan metode Harris-Benedict karena metode ini masih sering digunakan dan mudah dipahami.

Cara Menghitung Kebutuhan Energi Karbohidrat, Protein dan Lemak

1. Menghitung Kebutuhan Energi Dasar (BMR)

BMR atau basal metabolic rate merupakan kebutuhan kalori tubuh saat beristirahat. Untuk menghitungnya kita bisa menggunakan rumus Harris-Benedict berikut:

BMR Laki-laki = 88,36 + (13,4 x berat badan dalam kg) + (4,8 x tinggi badan dalam cm) – (5,7 x usia dalam tahun)

BMR Perempuan = 447,6 + (9,2 x berat badan dalam kg) + (3,1 x tinggi badan dalam cm) – (4,3 x usia dalam tahun)

Contoh: Seorang perempuan berusia 25 tahun, dengan berat badan 60 kg, dan tinggi badan 165 cm. Maka BMR-nya adalah:

BMR = 447,6 + (9,2 x 60) + (3,1 x 165) – (4,3 x 25) = 1320,5 kalori

2. Menentukan Tingkat Aktivitas Fisik

Setelah mengetahui BMR, selanjutnya kita perlu menentukan tingkat aktivitas fisik kita. Kebutuhan kalori saat beraktivitas fisik akan berbeda-beda tergantung dari tingkat aktivitas fisik yang dilakukan. Kita bisa menggunakan tabel berikut untuk menentukan tingkat aktivitas fisik kita:

Contoh: Jika seseorang memiliki BMR 1500 kalori per hari dan melakukan aktivitas fisik sedang sebanyak 4 hari dalam seminggu, maka kebutuhan kalori harian mereka adalah:

Kebutuhan kalori harian = 1500 x 1,55 = 2325 kalori per hari

3. Menentukan Kebutuhan Energi Makro

Setelah menentukan kebutuhan kalori harian, selanjutnya kita perlu menentukan kebutuhan energi makro kita, yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Berikut adalah persentase kebutuhan energi makro yang disarankan:

Jumlah persentase ini biasanya disesuaikan dengan tujuan yang ingin dicapai oleh seseorang seperti menurunkan atau menambah berat badan atau meningkatkan massa otot. Tetapi, persentase tersebut merupakan persentase yang disarankan oleh ahli gizi.

4. Menghitung Kebutuhan Energi Makro

Setelah mengetahui persentase kebutuhan energi makro, selanjutnya kita perlu menghitung kebutuhan energi makro dalam jumlah kalori. Berikut adalah rumus untuk menghitung kebutuhan energi makro:

Kebutuhan kalori karbohidrat = jumlah kalori total x persentase kalori karbohidrat / 100

Kebutuhan kalori protein = jumlah kalori total x persentase kalori protein / 100

Kebutuhan kalori lemak = jumlah kalori total x persentase kalori lemak / 100

Contoh: Jika seseorang memiliki kebutuhan kalori harian sebesar 2000 kalori dan ingin membagi kebutuhan energi makro mereka menjadi 50% karbohidrat, 25% protein, dan 25% lemak, maka kebutuhan energi makro mereka adalah:

Kebutuhan kalori karbohidrat = 2000 x 50 / 100 = 1000 kalori

Kebutuhan kalori protein = 2000 x 25 / 100 = 500 kalori

Kebutuhan kalori lemak = 2000 x 25 / 100 = 500 kalori

Setiap gram karbohidrat dan protein mengandung 4 kalori sedangkan lemak mengandung 9 kalori. Dengan demikian, kita dapat menghitung kebutuhan gram karbohidrat, protein, dan lemak dengan rumus berikut:

Kebutuhan gram karbohidrat = kebutuhan kalori karbohidrat / 4

Kebutuhan gram protein = kebutuhan kalori protein / 4

Kebutuhan gram lemak = kebutuhan kalori lemak / 9

FAQ

1. Apa yang terjadi jika saya tidak memenuhi kebutuhan energi harian saya?

Jika Anda tidak memenuhi kebutuhan energi harian Anda, tubuh akan mengambil cadangan energi dari otot dan jaringan tubuh lainnya. Hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat dan berisiko terhadap kesehatan tubuh Anda.

2. Apa yang terjadi jika saya memenuhi kebutuhan energi harian saya secara berlebihan?

Jika Anda memenuhi kebutuhan energi harian Anda secara berlebihan, maka tubuh akan menyimpan kelebihan kalori tersebut dalam bentuk lemak. Hal ini dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak sehat serta meningkatkan risiko terhadap penyakit seperti diabetes, hipertensi, dan penyakit jantung.

3. Apa yang harus saya makan untuk memenuhi kebutuhan energi makro saya?

Untuk memenuhi kebutuhan energi makro Anda, sebaiknya Anda mengonsumsi makanan yang seimbang dan mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan, dan daging tanpa lemak.

4. Bagaimana cara memastikan bahwa saya sudah memenuhi kebutuhan energi harian dan makro saya?

Untuk memastikan bahwa Anda sudah memenuhi kebutuhan energi harian dan makro Anda, Anda bisa mencatat makanan yang Anda konsumsi setiap harinya dan menghitung jumlah kalori dan jumlah gram karbohidrat, protein, dan lemak dalam makanan tersebut. Anda juga bisa berkonsultasi dengan ahli gizi untuk mengetahui apakah asupan makanan Anda sudah mencukupi atau belum.

Semoga Bermanfaat dan Sampai Jumpa di Artikel Menarik Lainnya!

Cara Menghitung Kebutuhan Energi Karbohidrat Protein Lemak